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胸肌如何練? 有速成法嗎?. 發問者： 小石 ( 初學者 5 級)
發問時間： 2007-06-26 23:04:30
解決時間： 2007-07-07 17:19:06
解答贈點： 10 ( 共有 0 人贊助 )
回答： 3 評論： 0 意見： 0
[ 檢舉 ]
網友正面評價
100%
.共有 6 人評價.如題 請給意見的大大將鍛鍊方法說ㄉ白話一點....小弟ㄉ國文不太好....謝謝 最佳解答網友票選.. 回答者： 灌籃高手 ( 初學者 4 級 )
回答時間： 2007-06-29 08:59:03
[ 檢舉 ] .胸肌分為上胸肌、胸肌內側、胸肌外側三個部分
上胸肌的鍛練
練習方法︰上斜杠鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸博肌肉。
把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後全力以赴做3組正式的訓練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置，但不要停留。也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
胸肌內側的鍛練
練習方法︰坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。
這個動作我一般只做一組大重量的練習，全程動作6～8次，加上一兩次借力。我建議你做3組。如果你的健身房沒有重錘系列力量器械，也可以找其他類似的器械代替。
胸肌外側的鍛練
練習方法︰啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和濃度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的模式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
特別說明：
一般練習次數
練 習 次數
●上 斜 杠 鈴 臥 推 6～8回
●坐 姿 器 械 夾 胸 6～8回
●平板啞鈴飛鳥或上斜啞鈴飛鳥 6～8回
先用較小的重量(自己認為可以的重量)做一組20次(一回20次)的上斜杠鈴臥推作為熱身。
參考資料
我 相關詞：
胸肌怎麼練,胸肌訓練,下胸肌,胸肌練法,胸肌腹肌,伏地挺身 胸肌,胸肌鍛鍊,男生胸肌,胸肌怎練,胸肌變大
胸肌,啞鈴,最高點,重量,方法,飛鳥,動作,肌肉,器械,安全起見[ 快速連結 ] 其它回答( 2 ) | 意見( 0 ) | 評論( 0 )
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意見(0)
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001
回答者： nikki ( 初學者 5 級 )
回答時間： 2007-06-26 23:35:37
[ 檢舉 ]
..健身房吧!!台北有些健身房是公家的一個小時只要50元而已
002
回答者： ◇ 夏 日ゞ 檸 檬 +... ( 專家 1 級 )
擅長領域： 男性疾病 | 武術
回答時間： 2007-06-27 00:19:57
[ 檢舉 ]
..伏地挺身雙手合併做伏地挺身是練內胸肌
雙手張開與肩同寬做伏地挺身是練外胸肌！
練內胸肌．．．
用臥推來全面擴展胸肌。 斜板臥推是練胸肌上部。 仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。 雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
http://www.g8y.com/muscle0025.asp
練胸肌的方法
1.用3張堅固的椅子，將兩隻手各置於一張椅子，雙腳也放在一張椅子上，然後用伏地挺身的方式完成動作。
下去時，最好胸部低於兩手掌的高度，並且吸氣
上來時，慢慢的吐氣，於兩手伸直時氣也剛好吐完
此動作重複做10次為一組，休息1分後鐘再做一組，總共重複3~5組為一個動作
2.或者你可以去運動用品店購買伏地挺身器(或稱ㄇ型桿)，以此原理操作也可達相同效果
以上為伏地挺身的基本原理，伏地挺身的變化式，
則是手掌的間隔距離，一般是與肩同寬，若比肩寬則是訓練到外胸肌，比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線
腳的高度也是重點，若腳的高度高於手掌(比如說放在較高的桌子上)，則是訓練上胸
若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸
一般的高度則是訓練到平胸(或稱中胸、胸大肌)
基本上，胸肌訓練的順序，最好是由上、中、下的順序來訓練
每部分的訓練組數依訓練目的做更改，一般都是做3~5組為基本
沒有速成法，很多健美選手都是一點一滴辛苦練出來的
喝酒進步黨
2007-06-27 00:20:05 補充
一、發達胸大肌的
主要方法
發達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其他練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。
2007-06-27 00:20:12 補充
二、臥推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），後練上胸（正斜臥）。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。
2007-06-27 00:20:20 補充
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1005032803192
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